Ile odżywki dziennie stosować?

Może się kiedyś zdarzyć, że będziesz potrzebował zwiększenia ilości przyjmowanego białka, ale nie będziesz miał możliwości dokonania zmian w swoim stałym jadłospisie. W takiej sytuacji idealnym rozwiązaniem mogą być odżywki białkowe. Bardzo często sportowcy mieszają odżywki z koktajlami, płatkami śniadaniowymi, a nawet używają ich do przygotowywania deserów. Osoby aktywne fizycznie zazwyczaj piją odżywki białkowe w koktajlach potreningowych lub nawet jako zamiennik posiłku. Nie oznacza to jednak, że spożywanie odżywki białkowej jest zawsze korzystne i można ją stosować bez ograniczeń. Ile zatem odżywki można dziennie stosować, aby osiągnąć oczekiwane efekty?

Ile białka potrzebujesz?

Decyzję o włączeniu odżywki białkowej do codziennej diety powinieneś podjąć na podstawie potrzeb, jakie chcesz zaspokoić. Nie ma powodu, aby odżywki białkowe były stosowane przez osoby, które są zdrowe, odżywiają się prawidłowo i nie wykonują długich treningów. To, ile białka potrzebujesz, to ważna kwestia przy podejmowaniu decyzji o stosowaniu odżywki. Od tego zależy, czy odniesiesz korzyści z suplementowania diety w ten sposób. 

Ilość białka uważana za odpowiednią dla większości zdrowych ludzi, zwana zalecaną dietetyczną dawką (RDA), została ustalona na 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 60 kg powinna dziennie dostarczać 48 gramów białka, a mężczyzna ważący 80 kg, powinien zjadać dziennie 64 gramy białka. Sportowcy, których treningi są bardzo intensywne, z reguły podwajają te wytyczne i starają się dostarczyć od 2 do nawet 2,5 g białka (w przypadku sportów siłowych) na każdy kilogram masy ciała.

Jakie korzyści ze zwiększenia ilości białka?

Badania sugerują, że nie tylko osoby ćwiczące mogą skorzystać z suplementacji białka. Odżywki białkowe mogą być podawane seniorom, którzy chcą utrzymać odpowiednia ilość i jakość mięśni. Osoby starsze mogą odnieść korzyści ze spożywania od półtora do dwóch razy więcej białka niż zalecana ilość 0,8 g/kilogram masy ciała. Wraz z wiekiem w naturalny sposób tracimy masę mięśniową, a badania pokazują, że zwiększenie podaży białka może ten proces spowolnić. 

Ile odżywki białkowej stosować dziennie?

Aby zapobiegać niedoborom białka lub zaspokajać zwiększoną jego podaż, można podzielić dzienną porcję odżywki białkowej na 4 części. Nie należy przesadzać z ilością odżywki białkowej, ponieważ nadmiar białka może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, głównie ze strony układu pokarmowego. Należą do nich m.in. uporczywe zaparcia (odżywki białkowe zwykle nie zawierają błonnika lub zawierają go bardzo mało). Zbyt duża ilość białka może wywoływać też bóle głowy, zmęczenie, zgagę, co jest efektem zakwaszenia organizmu.

Grafika: freepik.com