Ultramaraton górski stanowi nie lada wyzwanie, nawet dla zaprawionych w bojach sportowców. W jaki sposób można przygotować swój organizm do tak ekstremalnego wysiłku? Oto plan treningowy proponowany przez doświadczonych biegaczy!
Na wstępie warto zaznaczyć, że przygotowania do ultramaratonu górskiego przeznaczone są dla osób, które mają za sobą klasyczny maraton pokonany w czasie ok. 3:30:00. Jeśli nie spróbowaliśmy zatem swoich sił w tego typu wyścigu, to najlepiej wstrzymać się z biegiem górskim ultra – zwyczajnie możemy nie dać mu rady. Nawet osoby mające doświadczenie w ekstremalnych biegach mogą uznać górskie zmagania za prawdziwy challenge.
Dzięki naszemu treningowi marzenia o pokonaniu górskiego ultramaratonu staną się znacznie mniej odległe!
Rozbieganie, rozciąganie, trucht – jest to wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, który z powodzeniem wykonamy zarówno na asfalcie, jak i w leśnym zaciszu.
Zakłada rozbieganie i wybieganie w terenie pagórkowatym na naturalnej nawierzchni takiej jak szlak górski, ścieżki leśne, polne.
W tym biegu chodzi o utrzymanie tempa z rozbiegania, wybiegania na płaskich odcinkach. Pewną trudność może stanowić zaś to, że na każdym podbiegu należy przyspieszyć o 10–30 sekund na kilometr, a następnie utrzymując tempo wbiec na szczyt pagórka. Po znalezieniu się na szczycie znów zwalniamy do tempa rozbiegania/wybiegania, swobodnie zbiegając na dół.
W tym momencie wchodzimy na wyższy poziom, bowiem taki bieg charakteryzuje się większą intensywnością, niż E-cross – easy intensity tempo run in cross-country. W przypadku treningów w M mamy podane tempo, w którym należy je wykonywać.
Jak sama nazwa wskazuje jest to trening o najwyższej intensywności z dotychczas omawianych. H oznacza wymagające biegi z tempem znacznie przewyższającym tempo startu docelowego. Wygląda to np. w ten sposób: pierwsze 4 km biegniemy w tempie właściwym dla E – easy intensity tempo run, kolejne 3 km w tempie M – medium intensity tempo run, a następnie ostatni kilometr w tempie H – high intensity tempo run (4:10).
Treningi, które polegają na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy przebiegać dane odcinki.
W każdym treningu mającym na celu przygotowanie do ultramaratonu górskiego podany jest czas, podczas którego należy wykonywać stretching, czyli rozciąganie. Powinniśmy skupić się przede wszystkim na mięśniach nóg oraz tułowia. Warto zaznaczyć, że w pewnych częściach treningu pod górski maraton typu ultra należy zatrzymać się jeszcze podczas biegu w celu wykonania krótkiego rozciągania. Na przykład czasem po przebiegnięciu 3 km w tempie easy intensity run zatrzymujemy się i wykonujemy pięciominutowy stretching.
Zdj. główne: Candra Winata/unsplash.com
