Pokonywanie najtrudniejszych na świecie tras długodystansowych wymaga odpowiednich przygotowań oraz intensywnych treningów. Oto lista kilku rad, które pomogą Ci prawidłowo się przygotować!
Biegaj po górach
Podstawą dobrego przygotowania przed startem w ultramaratonie jest ćwiczenie mięśni na terenach górskich. Bieganie po asfalcie na płaskim terenie to zupełnie odmienne wrażenia od poruszania się po znacznie bardziej wymagającym podłożu. Ćwiczenie w górach umożliwia trenowanie pokonywania podbiegów, zwiększenie wydolności oddechowej, przyzwyczajenie organizmu do zmiany wysokości, naukę biegania z obciążeniem, na przykład w postaci plecaka, a także wzmacnia mięśnie całego ciała.
Trasa ultramaratonu jest wyjątkowo wymagająca, dlatego trenowanie na podobnym terenie jest obowiązkowym elementem treningu przygotowawczego. Przebiegnięcie w górach nawet niewielkiej odległości pozwala na skontrolowanie możliwości organizmu, przetestowanie sprzętu i ocenę ogólnej sprawności fizycznej. Wszystkie te aspekty pomogą w planowaniu reszty przygotowań i pokażą, nad jakimi umiejętnościami należy jeszcze pracować.
Nie rezygnuj z ćwiczeń na asfalcie
Choć bieganie po terenie górskim jest obowiązkowe podczas okresu przygotowawczego do ultramaratonu, to nie należy zapominać o zajęciach na płaskim podłożu. Zbyt intensywne wycieczki górskie przyzwyczają mięśnie do konkretnych ruchów i zahamują ich dalszy rozwój. Biegi ciągłe na bieżni czy stadionie pozwolą na pracę nad wydolnością długodystansową, kontrolą tętna, szybkością biegu i techniką ruchów.
Różnorodny trening
Oprócz samego biegania, przed ultramaraton należy też regularnie uprawiać sporty ogólnorozwojowe. Bieganie wpływa tylko na kilka parametrów organizmu i nie buduje wszechstronnych możliwości zawodnika.
Na etapie przygotowań należy umieścić w planie treningowym wizyty na siłowni, basenie, jazdę na rowerze czy jogę. Każdy dodatkowy bodziec dla mięśni rozwinie je i wzmocni ich siłę, co może tylko korzystnie wpłynąć na formę fizyczną podczas ultramaratonu górskiego.
Planując różnorodne aktywności warto zadbać o wzmocnienie kręgosłupa, ćwiczenia siłowe, rozciąganie mięśni, elastyczność ciała i poprawę koordynacji ruchów.
Jak trenować do ultramaratonu? 🤔
Wszystkim wydaje się, że aby wystartować i ukończyć biegowy ultramaraton trzeba nie…
Opublikowany przez Sędzia biega Sobota, 3 października 2020
Zapoznaj się z trasą maratonu
Możliwość poznania trasy ultramaratonu powinna przynieść same korzyści dla zawodnika. Znajomość przebiegu trasy, trudnych miejsc, podbiegów, zbiegów czy stromych fragmentów pozwoli na wypracowanie odpowiedniej taktyki i łatwiejsze pokonanie trudnych etapów trasy.
Wcześniejsze zapoznanie się z trasą ułatwia opracowanie odpowiedniego dla zawodnika planu biegu, ustalenie miejsc marszu, rozłożenie sił, uzyskanie przewagi psychologicznej i zmniejszenia ryzyka zgubienia się podczas biegu. Łatwiej przebiec kilku lub kilkunastogodzinny bieg wiedząc, na jakim etapie trasy się znajdujemy.
Znajdź czas na relaks
Przetrenowanie organizmu i wycieńczenie go przed samym maratonem nie wpłynie korzystnie na formę podczas najważniejszego biegu. Plan treningowy powinien także zawierać elementy wpływające na rozluźnienie mięśni i czas na ich regenerację po wysiłku fizycznym. Nie można zapominać o odpowiedniej ilości snu, masażach lub fizjoterapii czy saunie.
Zadbaj o przygotowanie mentalne
Ultramaratonu nie pokonuje tylko sprawne ciało zawodnika, ale także prawidłowo funkcjonujący umysł. Psychologia sportu pozwala na zbudowanie odpowiedniej motywacji, przygotowania do gigantycznego wysiłku i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami pod presją czasu czy w trudnych warunkach. Oprócz wizyty u specjalisty można porozmawiać z innymi zawodnikami lub przeczytać książkę doświadczonego maratończyka, który opisał kilka cennych wskazówek.
Przetestuj sprzęt
Odpowiedni strój i wyposażenie może okazać się absolutnie kluczowe w najbardziej wymagających momentach ultramaratonu górskiego. Zakup nawet najlepszego sprzętu nie będzie jednak efektywny, jeśli najpierw nie zostanie sprawdzony w odpowiednich, zbliżonych do trasy biegu warunkach.
Zapoznając się z trasą należy poznać też swoje wyposażenie. Dobrym pomysłem może okazać się również przetestowanie ilości i jakości spakowanego prowiantu. Testy sprzętu i jedzenia zmniejszą ryzyko zaskoczenia podczas pokonywania właściwej trasy.
ul. Polska 114