Artykuł sponsorowany
Jeśli interesujesz się zdrowym stylem życia, z pewnością wiele razy spotkałeś się ze sloganami o tym, że dieta powinna być zbilansowana i urozmaicona. Te hasła są bardzo popularne, ale niestety: rzadko wyjaśniane. A przecież warto wiedzieć, co za nimi stoi, zwłaszcza, jeśli interesujesz się swoim zdrowiem i chciałbyś prowadzić zrównoważony tryb życia.
Pod pojęciem zbilansowanej diety kryje się tak naprawdę taki dobór posiłków, który dostarczy Twojemu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii (zgodnej z Twoimi celami sylwetkowymi), optymalnych proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów oraz adekwatnych ilości mikroskładników, czyli minerałów i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Wydaje się, że to bardzo dużo, ale tak naprawdę wystarczy trochę wprawy, a sam przekonasz się, że bilansowanie diety jest łatwiejsze niż Ci się wydawało. Pierwszym krokiem będzie oczywiście wyliczenie Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić używając wzoru Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii (dla kobiet: 655,1 + 9,563 * masa ciała w kilogramach + 1,85 * wzrost w centymetrach – 4,676 * wiek w latach; dla mężczyzn: 66,5 + 13,75 * masa ciała w kilogramach + 5,003 * wzrost w centymetrach – 6,775 * wiek w latach). W ten sposób uzyskasz swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne, poniżej którego nigdy nie powinieneś schodzić. Kolejnym krokiem będzie przemnożenie go przez wskaźnik aktywności fizycznej (od 1 do 2, w zależności od trybu życia i ilości uprawianego sportu). Wynik to Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne – ilość kcal, którą powinieneś spożywać, by nie tyć i nie chudnąć. Teraz musisz podzielić ją na makroskładniki: białko, które znajdziesz w dużych ilościach w produktach mięsnych dostępnych na https://wedlinydlacalejrodziny.pl/, nabiale oraz roślinach strączkowych, powinno stanowić około 10-20% zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze, obecne w maśle, wysokoprocentowym nabiale, oliwach, a także nasionach słonecznika i dyni powinny stanowić około 20-35% zapotrzebowania kalorycznego. Z kolei węglowodany, znajdujące się w warzywach, owocach, zbożu, pieczywie i wyrobach z mąki są podstawą diety i powinny stanowić 45-65% zapotrzebowania kalorycznego.
Urozmaicona dieta to dieta zróżnicowana – taka, w której obecne są różne produkty. Pomocne w jej tworzeniu są piramidy żywienia obrazujące orientacyjne proporce, które warto zachować między spożywanymi produktami. Zgodnie z piramidami, w zróżnicowanej diecie powinno pojawiać się dużo produktów zbożowych: pieczywa, makaronów, kasz i ryżu. Pamiętaj, że możesz urozmaicić sobie żywność z tego zakresu, wymiennie stosując pieczywo bezglutenowe, jasne i ciemne, a także dbając, by nie jeść kilka razy dziennie tego samego. Kolejnym piętrem piramidy są owoce i warzywa. W tym przypadku o różnorodność nie jest trudno, ponieważ na rynku znajdziesz naprawdę wiele przedstawicieli tego poziomu. Warto również pamiętać o zdrowym nawyku jedzenia w ciągu dnia pięciu porcji warzyw lub owoców (liczą się również świeżo wyciskane soki!). Trzecie piętro stanowią produkty odzwierzęce: nabiał oraz jaja. Czasami pojawiają się tutaj również owoce morza i ryby. Jeśli stosujesz dietę wegańską, warto zadbać, by stosunkową dużą część Twoich posiłków stanowiły te bogate w wapń i witaminę D. Przedostatnie piętro piramid skłąda się z mięsa, a ostatnie – z olejów i słodyczy. Tych produktów powinno jeść się najmniej, ale nie warto zupełnie z nich rezygnować. Drobne przekąski, takie jak orzechy, suszone owoce albo sezamki mogą stanowić uzupełnienie zdrowej diety!
Zdjęcie główne: pexels.com/Yaroslav Shuraev
