Pokonywanie najtrudniejszych na świecie tras długodystansowych wymaga odpowiednich przygotowań oraz intensywnych treningów. Oto lista kilku rad, które pomogą Ci prawidłowo się przygotować!
Podstawą dobrego przygotowania przed startem w ultramaratonie jest ćwiczenie mięśni na terenach górskich. Bieganie po asfalcie na płaskim terenie to zupełnie odmienne wrażenia od poruszania się po znacznie bardziej wymagającym podłożu. Ćwiczenie w górach umożliwia trenowanie pokonywania podbiegów, zwiększenie wydolności oddechowej, przyzwyczajenie organizmu do zmiany wysokości, naukę biegania z obciążeniem, na przykład w postaci plecaka, a także wzmacnia mięśnie całego ciała.
Trasa ultramaratonu jest wyjątkowo wymagająca, dlatego trenowanie na podobnym terenie jest obowiązkowym elementem treningu przygotowawczego. Przebiegnięcie w górach nawet niewielkiej odległości pozwala na skontrolowanie możliwości organizmu, przetestowanie sprzętu i ocenę ogólnej sprawności fizycznej. Wszystkie te aspekty pomogą w planowaniu reszty przygotowań i pokażą, nad jakimi umiejętnościami należy jeszcze pracować.
Choć bieganie po terenie górskim jest obowiązkowe podczas okresu przygotowawczego do ultramaratonu, to nie należy zapominać o zajęciach na płaskim podłożu. Zbyt intensywne wycieczki górskie przyzwyczają mięśnie do konkretnych ruchów i zahamują ich dalszy rozwój. Biegi ciągłe na bieżni czy stadionie pozwolą na pracę nad wydolnością długodystansową, kontrolą tętna, szybkością biegu i techniką ruchów.
Oprócz samego biegania, przed ultramaraton należy też regularnie uprawiać sporty ogólnorozwojowe. Bieganie wpływa tylko na kilka parametrów organizmu i nie buduje wszechstronnych możliwości zawodnika.
Na etapie przygotowań należy umieścić w planie treningowym wizyty na siłowni, basenie, jazdę na rowerze czy jogę. Każdy dodatkowy bodziec dla mięśni rozwinie je i wzmocni ich siłę, co może tylko korzystnie wpłynąć na formę fizyczną podczas ultramaratonu górskiego.
Planując różnorodne aktywności warto zadbać o wzmocnienie kręgosłupa, ćwiczenia siłowe, rozciąganie mięśni, elastyczność ciała i poprawę koordynacji ruchów.
Jak trenować do ultramaratonu? 🤔
Wszystkim wydaje się, że aby wystartować i ukończyć biegowy ultramaraton trzeba nie…
Opublikowany przez Sędzia biega Sobota, 3 października 2020
Możliwość poznania trasy ultramaratonu powinna przynieść same korzyści dla zawodnika. Znajomość przebiegu trasy, trudnych miejsc, podbiegów, zbiegów czy stromych fragmentów pozwoli na wypracowanie odpowiedniej taktyki i łatwiejsze pokonanie trudnych etapów trasy.
Wcześniejsze zapoznanie się z trasą ułatwia opracowanie odpowiedniego dla zawodnika planu biegu, ustalenie miejsc marszu, rozłożenie sił, uzyskanie przewagi psychologicznej i zmniejszenia ryzyka zgubienia się podczas biegu. Łatwiej przebiec kilku lub kilkunastogodzinny bieg wiedząc, na jakim etapie trasy się znajdujemy.
Przetrenowanie organizmu i wycieńczenie go przed samym maratonem nie wpłynie korzystnie na formę podczas najważniejszego biegu. Plan treningowy powinien także zawierać elementy wpływające na rozluźnienie mięśni i czas na ich regenerację po wysiłku fizycznym. Nie można zapominać o odpowiedniej ilości snu, masażach lub fizjoterapii czy saunie.
Ultramaratonu nie pokonuje tylko sprawne ciało zawodnika, ale także prawidłowo funkcjonujący umysł. Psychologia sportu pozwala na zbudowanie odpowiedniej motywacji, przygotowania do gigantycznego wysiłku i radzenia sobie z trudnymi sytuacjami pod presją czasu czy w trudnych warunkach. Oprócz wizyty u specjalisty można porozmawiać z innymi zawodnikami lub przeczytać książkę doświadczonego maratończyka, który opisał kilka cennych wskazówek.
Odpowiedni strój i wyposażenie może okazać się absolutnie kluczowe w najbardziej wymagających momentach ultramaratonu górskiego. Zakup nawet najlepszego sprzętu nie będzie jednak efektywny, jeśli najpierw nie zostanie sprawdzony w odpowiednich, zbliżonych do trasy biegu warunkach.
Zapoznając się z trasą należy poznać też swoje wyposażenie. Dobrym pomysłem może okazać się również przetestowanie ilości i jakości spakowanego prowiantu. Testy sprzętu i jedzenia zmniejszą ryzyko zaskoczenia podczas pokonywania właściwej trasy.
