Skuteczne odchudzanie, czyli ujemny bilans kaloryczny i trening

Wiele osób chcących zrzucić nadmiarowe kilogramy wypróbowało już mnóstwo diet i środków mających wspomagać odchudzanie. Nawet jeśli dzięki wprowadzeniu zmian w sposobie odżywiania i ograniczeniu liczby spożywanych kalorii udawało się schudnąć, prędzej czy później waga wracała do wcześniejszego stanu. Co zatem zrobić, by odchudzenie było skuteczniejsze, a jego efekty utrzymywały się przez długi czas?

Ujemny bilans kaloryczny

Ujemny bilans kaloryczny, czyli deficyt kaloryczny, występuje wówczas, gdy wraz z posiłkami dostarcza się ciału mniej kalorii, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Organizm, który otrzymuje mniejszą liczbę kcal, niż potrzebuje, czerpie energię ze zgromadzonych zapasów – najpierw tych obecnych w mięśniach i wątrobie, a później redukuję tkankę tłuszczową. Skuteczne odchudzanie wymaga więc stosowania diety zakładającej ujemny bilans kaloryczny przez dłuższy czas.

Jeżeli chce się zredukować masę ciała, w codziennym sposobie odżywiania trzeba zmniejszyć liczbę kalorii w stosunku do CMP (całkowitej przemiany materii). Deficyt kaloryczny w przypadku zdrowego podejścia do odchudzania, wynosi od 300 do 500 kcal na dobę. Zaleca się stopniowo zmniejszać kaloryczność spożywanych posiłków. Zapewnia to bezpieczne, optymalne redukowanie masy ciała.

Planując dietę z deficytem energetycznym, warto sięgać po żywność o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej wartości odżywczej. W jadłospisie nie może zabraknąć owoców i warzyw składających się przede wszystkim z wody. Warto spożywać również inne produkty niskotłuszczowe. Odchudzanie zgodne z zasadami ujemnego bilansu kalorycznego mogą wesprzeć preparaty na odchudzanie. Część środków ogranicza ilość przyswajanego tłuszczu, a inne przyspieszają przemianę materii.

Trening wspomagający odchudzanie

Spalanie tłuszczu odbywa się najefektywniej przy niezbyt intensywnym wysiłku. Trenerzy zalecają marsz w tempie pozwalającym na jednoczesne rozmawianie bez zadyszki. Spacerować warto po pracy albo w drodze do niej. Systematyczny marsz oraz przemierzanie coraz większych odległości dają zauważalne efekty. Oprócz spacerowania warto wprowadzić ćwiczenia aerobowe, kardio i interwały. Taki trening pomoże zredukować tkankę tłuszczową i poprawi kondycję. Podczas ćwiczeń ciało efektywniej wykorzystuje energię zgromadzoną w postaci tłuszczu, co wpływa na redukcję wagi i odłożonej tkanki tłuszczowej.

Picie dużych ilości wody

Podczas odchudzania konieczne jest picie wody niegazowanej. Tłuszcz rozkłada się przy udziale wody. Oznacza to, że trzeba jak najwięcej pić. Nie trzeba rezygnować kawy, herbaty, ziołowych naparów czy soków. Lepiej unikać jednak słodzonych napojów, które są kaloryczne i zaburzają wydzielanie insuliny. Najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu pozostaje picie wody mineralnej niegazowanej. Będzie to istotne nie tylko z punktu widzenia redukcji tkanki tłuszczowej, ale też ograniczania uczucia łaknienia oraz dbania o dobrą kondycję skóry.

Unikanie siedzenia

Stanie jest kolejnym sposobem na odrobinę ruchu. Pozwala pobudzić przemianę materii, zaangażować mięśnie i zredukować dolegliwości związane z długotrwałym siedzeniem. Warto stać co najmniej dziesięć minut w ciągu każdej godziny. Można robić to w tramwaju, autobusie, czekając na przystanku albo w poczekalni u lekarza, rozmawiając na stojąco czy zmieniając pozycję w trakcie pracy.

Stosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym, systematyczne nawadnianie organizmu, regularny trening cardio i aerobowy, spacerowanie marszem, stosowanie suplementów i częstsze przybieranie pozycji stojącej – wszystko to pozwala uzyskać wymarzoną sylwetkę. Dzięki omówionym sposobom na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej można cieszyć się długotrwałymi efektami odchudzania i znacznie szybciej osiągnąć swój cel. Chudnięcie będzie bezpieczne oraz zdrowe – nie odbije się na stanie organizmu ani urodzie.

Foto wyróżniające: Freepik