Jak powinna wyglądać optymalna dieta dla zawodnika MMA?

Układanie diet sportowcom to nie lada wyzwanie. Jest bowiem wiele czynników, które mogą wpływać na regenerację, przemianę materii, czy też inne aspekty niezwykle ważne dla zawodowców. Optymalny jadłospis fightera to nie tylko białko, które jest składnikiem budulcowym mięśni, ale także węglowodany i zdrowe tłuszcze. Jak powinna wyglądać dieta zawodnika mieszanych sztuk walki? Jakie są złote zasady, których należy przestrzegać? Podpowiadamy!

Proporcje posiłków

Bardzo duże znaczenie w kwestii rozwoju formy sportowej mają proporcje poszczególnych posiłków i zawartych w nich mikroskładników. Nie ma jednak jednej precyzyjnie określonej relacji, a nasz organizm jest w stanie funkcjonować nawet przy dużych wahaniach białka, tłuszczu i węglowodanów. Fachowa literatura zaleca, aby w przypadku sportów wyczynowych udział mikroskładników wynosił odpowiednie proporcje procentowe:

•  węglowodany: od 50 do 65 procent
•  białko: od 12 do 25 procent
•  tłuszcz: od 25 do 30 procent

W praktyce oznacza to tyle, że spożycie węglowodanów, powinno mieścić się w przedziale od 6 do 10 gramów na kilogram masy ciała, białka od 1,5 do 2,3 grama na kilogram masy ciała i tłuszczu od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała.

W przypadku zawodników, którzy trenują bardziej rekreacyjnie, te proporcje mogą być podobne, jednak wraz z mniejszą podażą energetyczną zmieniają się ilości spożywanych makroskładników. Jeśli treningom mieszanych sztuk walki towarzyszą również cięższe sesje na siłowni, zdecydowanie należy zwiększyć podaż protein. W trakcie redukcji wagi i robienia tak zwanej rzeźby, proporcje makroskładników powinny być modyfikowane poprzez obniżenie spożycia kalorii nieproteinowych i zwiększenie procentowego udziału białka w diecie.

Wyliczenie zapotrzebowania energetycznego – ile musi zjadać zawodnik MMA?

Organizm każdego fightera MMA poddawany jest bardzo dużym obciążeniom treningowym, co przekłada się na wysoki wydatek energetyczny. Precyzyjne wyliczenie zapotrzebowania energetycznego zawodników mieszanych sztuk walki jest dosyć trudne, a co najważniejsze – jest to kwestia bardzo indywidualna. Zawodowcy najczęściej trenują dwa razy dziennie, choć zdarzają się tacy, którzy nawet trzy razy w ciągu jednego dnia wchodzą na salę treningową. Należy także dodać, że najczęściej trenują codziennie, a więc w tym przypadku trzeba uwzględnić zapotrzebowanie kaloryczne na dobę na poziomie od 65 do 75 kcal na kilogram masy ciała. Biorąc dla przykładu zawodnika o wadze 80 kilogramów, można wyliczyć, że musi on dziennie spożywać od 5200 kcal do nawet 6000 kcal. U części osób pojawi się pytanie, czy to nie za dużo, ale biorąc pod uwagę fakt, że koszt energetyczny treningu może wynosić 12 kcal/h/kg masy ciała, to zaproponowana wartość energetyczna nie wydaje się już tak bardzo przesadzona.

W przypadku zawodników mieszanych sztuk walki, którzy trenują raczej rekreacyjnie, zapotrzebowanie będzie adekwatnie niższe do wysiłku fizycznego i pracy, jaką wykonują podczas jednostek treningowych. Niezależnie od poziomu wytrenowania i obciążeń, kwestia ustalenia właściwego poziomu podaży energetycznej jest niezwykle ważna dla utrzymania lub rozbudowy masy mięśniowej. Ma to niebagatelne znaczenie w przypadku zapewnienia odpowiednich warunków dla procesów regeneracyjnych, które mają z kolei znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu.

Jak powinny być rozłożone posiłki w ciągu dnia?

Rozkład posiłków w ciągu dnia ma bardzo duże znaczenie w przypadku przyswajania makroskładników. Istotne jest bowiem to, kiedy dane posiłki są spożywane. Jeśli chodzi o okno czasowe przed treningiem, to idealnym wyborem będzie zjedzenie pełnowartościowego dania na dwie godziny przed jednostką treningową. Natomiast potreningowy posiłek powinien zostać zjedzony nie później niż godzinę po ćwiczeniach. Pory pozostałych posiłków nie mają większego znaczenia. Ważne jest, aby spożywać je regularnie w mniejszych porcjach, aby podkręcić metabolizm i przyswajanie składników. Przerwy między nimi powinny wynosić od dwóch do czterech godzin.